筋トレにはブロッコリーが鉄板食材！筋肉増量に効果的な食べ方は？

あいぽん

どうも。ゆるダイエットが日課のあいぽん（@aipon_m08）です。

ブロッコリーは筋トレをしている方におすすめできる食材のひとつ！

栄養価も高いですし、鶏肉など他の食材と食べ合わせることによって、より効果が期待できますよ♪

生のブロッコリーも良いですが、冷凍タイプのブロッコリーも長期保存が可能で、調理も簡単。

今回はそんな筋トレにおすすめのブロッコリーを、どんな調理法や食べ合わせで摂るのが良いのか、詳しくご紹介していきます！

まさに今「筋トレを始めたばかりだ」という方は、記事でご紹介する内容を参考にしてみてくださいね。

筋トレにブロッコリーをおすすめする理由

筋トレにブロッコリーを摂るおすすめの理由は「栄養が豊富だから」です。

ブロッコリーには100ｇ当たりたんぱく質が4.3ｇ含まれています。

これは野菜の中でもかなり高たんぱくです。

たんぱく質には「動物性」と「植物性」がありますが、日本人は食生活で「動物性たんぱく質」を多く摂りがち。

ですが、ブロッコリーは植物性でバランス良く摂れるのも大きなメリットです。

また、筋トレにはビタミンやミネラルも必要な栄養素。

ブロッコリー100ｇにはレモン6個分のビタミンも含まれているほか、脂肪燃焼効果ありますし、たんぱく質をアミノ酸に変えて筋肉へと合成するビタミンB群も含んでいます。

他の食材を組み合わせて栄養を補給するより、栄養豊富なブロッコリーを摂れば、効率良く栄養も補給できますね♪

また、ブロッコリーの旬は11月から3月ですが、現在は1年中流通しているので手に入りやすいのも嬉しいポイント。

冷凍ブロッコリーなら季節に関係なく食べることができます。

筋トレに効果的なブロッコリーの調理方法

筋トレにブロッコリーを活用したい場合は、どんな方法で調理するかも大事なポイント。

ブロッコリーは茹でると栄養が流されてしまいますし、熱を加えすぎてしまうと、栄養が破壊されてしまうので注意が必要です。

ブロッコリーの栄養をそのまま補給したいなら、おすすめの調理方法は「蒸す」こと。

蒸し器がない方でも、水を入れた鍋に高さがある器を入れ、その器の中にブロッコリーを入れて蓋をして加熱すれば簡単に蒸すことができます。

冷凍ブロッコリーも一度加熱処理をしたものが冷凍状態になっているので、また茹でたり焼いたりすると栄養がなくなる可能性があります。

冷凍ブロッコリーを調理する際も、生のブロッコリーと同じように蒸すのがおすすめです。

冷凍ブロッコリーは栄養価が落ちるの？ 生との違いやおすすめの食べ方は？

蒸す以外の調理法でおすすめなのは、電子レンジを活用する方法♪ブロッコリーを水で洗い、耐熱皿に入れてゆるくラップをし、500Wで約3分半加熱すれば、食べ応え抜群のブロッコリーになります。

ぜひ試してみてください！

筋トレに効果的なブロッコリーの摂取量は

筋トレに効果的なブロッコリーの摂取量は、1日100～150ｇです。

房でいうと、大体8～10房が目安となります。

栄養価が高いブロッコリーは、蕾が密集していて紫色に見えるもの。

こういったブロッコリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれていて、栄養価が高いだけではなく、味も美味しいので選ぶ時の参考にしてみてください♪

ブロッコリーは筋トレに効果的ですが、ブロッコリーのみでは栄養が偏ってしまうので注意。

また、ブロッコリーに含まれている成分「コリン」は、摂り過ぎると魚が腐ったような口臭、体臭の原因になることもあります。

さらに、ブロッコリーには「ゴイトロゲン」という物質が含まれていて、過剰摂取すると甲状腺機能が低下する可能性もあります。

ブロッコリーを食べて、倦怠感や眠気などがある方は摂り過ぎかもしれないので、少し量を控えるようにしましょう。

筋トレではブロッコリーを食べるタイミングが重要

栄養価が高いブロッコリーは、摂るタイミングを意識するだけで、より筋トレ効果が期待できます。

おすすめのタイミングは栄養の吸収率が高まるトレーニング後30分です。

運動後、すぐに食べられるようにあらかじめ食事の準備をしてトレーニングを行うのもおすすめですが、できれば直前に調理した方が、より栄養価が高い状態でブロッコリーを摂取できますよ♪

また、生のブロッコリーは作るのに時間がかかってしまいますが、冷凍ブロッコリーなら調理時間をグッと短くできます。

栄養価が高いブロッコリーを時短料理で摂りたい方は、ぜひ冷凍ブロッコリーを調理に活用してみてくださいね。

調理に使ったブロッコリーが余ったら、立てた状態で冷蔵保存をしましょう。

ブロッコリーは横にするとストレスがかかり、栄養が失われてしまいます。

縦にした方が日持ちも長くなりますし、栄養価も失われず、長く保存できますよ♪

ブリッコリーとおすすめの食べ合わせは

ブロッコリーを取り入れてより筋トレ効果を得たいなら、「鶏肉」と食べ合わせるのがおすすめです。

ブロッコリーと鶏肉を一緒に炒めて塩コショウで味付けするだけでも良いですし、ヘルシーな鳥のささみとブロッコリー、玉ねぎを塩コショウ、ガーリックで味付けすると、より食べ応えのある味わいになりますよ♪

ブロッコリーと鶏肉は、炒め物やパスタソース、サラダなどあらゆる調理に活用できるので、ぜひ色々試して自分の好きな味わいを探してみてください。

ブロッコリーと鶏肉の炒め物に卵を絡めても美味しいですし、ブロッコリーをサラダにして食べたいなら、エビとアボカドを加えて、オリーブオイルをかけて食べるのも美味しいですよ♪

アボカドはブロッコリーと相性抜群の組み合わせです。

ブロッコリーは乳製品との相性も良いです。

ブロッコリーにチーズを乗せて電子レンジでチンしたり、炭水化物も一緒に摂りたいなら、ブロッコリーをソースの具材にしてパスタを作るのもおすすめです。

忙しくて調理する時間がない・・・そんな人には

仕事や家事が忙しくて調理している時間がない・・・

料理が苦手・・・

こんな方におすすめなのが「食事宅配サービス」！

食事宅配サービスにはさまざまありますが、筋トレ、ダイエットにおすすめが以下の２つ。

• nosh（ナッシュ）
• GOFOOD（ゴーフード）
• Muscle Deli（マッスルデリ）

nosh（ナッシュ）

noshには筋肉をつけたい方のトために高たんぱくのトレーニングメニューが用意されています。

ただ1食あたりの平均たんぱく質は約20ｇとなっているので、ものすごい高たんぱくと言わけではありません。

本格的なムキムキではなく、どちらかと言えばダイエット、ボディーメイクに適した食事です。トレーニングメニューだけでなく全てのメニューが糖質90％OFFです。

味、メニューの豊富さ、値段など総合的には一番おすすめです。

nosh（ナッシュ）のレビューはこちら

GOFOOD（ゴーフード）

GOFOOD（ゴーフード）は低糖質・高たんぱくにこだわり、糖質を97％カットした筋トレ・ダイエット目的のメニューです。

ブロッコリーと鶏肉が中心のメニューは調理済みなので電子レンジで温めるだけで簡単に召し上がれます。

あいぽん

さらにドレッシングなどでアレンジしてもおいしいですよ。

おすすめはガーリックソルト、マヨネーズ、チリソース、ポン酢、和風ドレッシング！

GOFOOD（ゴーフード）のサービス開始が2020年2月からということで現在のメニュー数は少ないですがこれから増えていくことを期待したいところです。

GOFOOD（ゴーフード）公式サイトを詳しく見る

Muscle Deli（マッスルデリ）

Muscle Deli（マッスルデリ）も筋肉増量・ダイエットなどカラダつくりを目的としたメニューが中心の食事宅配サービスです。

マッスルデリには３つのコースがあり高タンパク低カロリーを意識した「減量・維持・増量」に分かれ、目的や性別に合わせて決めることができます。

中華や洋食が中心のメニューで種類も豊富で、どのお弁当も必ず主食が付いのが特徴です。

1食あたりが940円〜とお値段は高めな設定になっていますが、定期購入にすれば通常より400円OFFで購入することがでます。

送料込み、主食付きでこのお値段なら決して悪いコスパではないかと。

プロアスリートにも評判のマッスルデリの食事はクオリティも高くおすすめですよ。

Muscle Deli公式サイトで詳しく見る

まとめ

ブロッコリーには筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれているだけではなく、ミネラルやビタミンも多く含まれているので、これから筋トレを始めたい方にもピッタリな野菜です。

また、鶏肉やチーズなどと一緒に食べ合わせることで、より筋トレ効果が期待できるので、ぜひ試してみてください！

生だけではなく、冷凍タイプのブロッコリーも蒸して調理するのがおすすめ。

調理方法を工夫するだけで、より栄養価が高い状態で摂ることができるので、ぜひご紹介した内容を参考に、ブロッコリーを食べてみてくださいね。

筋トレ・ボディーメイクにおすすめ宅配弁当４選！食事管理が楽になる！